SÍNDROME DE OVARIOS POLIQUÍSTICOS. PARTE III. AUTOCUIDADOS.

En el último post ( Síndrome de ovarios poliquísticos, parte II )terminamos diciendo que lo ideal es que en el SOP (da igual si tienen peso normal u obesidad) se adquirieran unos hábitos de vida saludables en que los que se reúnan tres requisitos:

  1. Aumentar la sensibilidad de los receptores de insulina (para evitar el hiperinsulinismo).
  2. Disminuir los picos de insulina (recordemos que la insulina aumenta la producción de andrógenos en el ovario).
  3. Prevenir la inflamación sistémica de bajo grado (esto está muy relacionado con lo anterior y a continuación lo explicamos).

A medida que leáis el post, podréis entender que los tres puntos mencionados, en realidad se pueden resumir en uno: conseguir el adecuado funcionamiento de la insulina.

QUÉ ES LA INFLAMACIÓN SISTÉMICA DE BAJO GRADO

La inflamación sistémica de bajo grado se caracteriza por la elevación en los niveles circulantes de factores pro-inflamatorios, así como aumento en la infiltración de macrófagos y otras células inflamatorias en los tejidos. Aunque este tipo de inflamación, a diferencia de la inflamación aguda, no induce la pérdida de la función del órgano infiltrado, posee una estrecha relación con la resistencia a la insulina y el desarrollo de enfermedades cardiometabólicas (diabetes, hipertensión, obesidad…), pues existe una asociación altamente coordinada, entre las vías inflamatorias y las metabólicas, por eso, los tres puntos citados al principio de este post tienen una relación muy estrecha.

El tejido adiposo no sólo es un almacén de grasa sino que se comporta como un auténtico órgano endocrino participando en la regulación metabólica. En el tejido adiposo confluyen las vías endocrino-metabólicas e inflamatorias pues puede liberar tanto hormonas como mediadores de la inflamación (citoquinas):

  • Hormonas: como la leptina (que disminuye el apetito) y la adiponectina (favorece la acción de la insulina), la resistina (aumenta la resistencia a insulina),
  • Citoquinas (mediadores de la inflamación): como el TNF α y la IL-6, que favorecen la resistencia a la insulina.

Los malos hábitos de vida (estrés, mala alimentación, sedentarismo…) producen una infiltración de inflamación en el tejido adiposo que altera su función endocrina y metabólica, favoreciendo la resistencia a insulina, y por tanto, el riesgo de enfermedades metabólicas . Las células enfermas del tejido adiposo liberan al torrente sanguíneo sustancias proinflamatorias, y por eso en los sujetos obesos hay un incremento en los niveles circulantes de citocinas como TNF-α, IL-6, etc., que mantienen la inflamación crónica de bajo grado.  

(Ver información adicional sobre La obesidad como un proceso inflamatorio).

Podríamos decirlo así de forma esquemática: malos hábitos → tejido adiposo enfermo → inflamación sistémica de bajo grado y resistencia a insulina → síndrome metabólico (hipertensión, diabetes, obesidad, etc).

Más información:

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0009741115001188

http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112007000700001

LA RESISTENCIA A INSULINA TAMBIÉN PUEDE DARSE EN PERSONAS NO OBESAS

Clásicamente se ha asociado la grasa abdominal, especialmente la de alrededor de las vísceras (grasa visceral), con la resistencia a insulina y las alteraciones metabólicas y cardiovasculares secundarias a la obesidad, de ahí que una circunferencia de cintura elevada (más de 88 cm en mujeres, y de 102 cm en hombres) sea el indicador que nos hace sospechar resistencia a insulina.

Pero ¡ojo! también puede enfermar la grasa subcutánea, lo cual explica que las personas con peso normal también pueden tener resistencia a insulina y síndrome metabólico: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26829067 Por eso, para prevenir la resistencia a insulina no sólo es necesario evitar la obesidad, sino también los malos hábitos.

NO NOS OLVIDEMOS DEL PAPEL DE LA FLORA INTESTINAL

La inflamación sistémica de bajo grado, la resistencia a insulina y la obesidad, a su vez están muy relacionadas con el tipo de flora intestinal, la alteración del equilibrio de esta flora puede dar origen a la inflamación sistémica de bajo grado y también a múltiples enfermedades sistémicas https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3458511/ . Muchos de los hábitos de vida pueden alterar el equilibrio de la flora intestinal: el estrés, uso excesivo de antibióticos, alto consumo de azúcar refinado, bajo consumo de fruta y verdura, exceso de alimentos procesados, exceso de grasas de mala calidad (las grasas hidrogenadas), la lactancia artificial,…

De la teoría del intestino permeable y la importancia de los probióticos y prebióticos en una dieta saludable ya os hablé este post, aquí lo enlazo para no quienes no lo leyeron en su día: http://www.miriamginecologia.com/blog-mujer-al-dia/salud-intestinal-endometriosis-autocuidados-iii

CÓMO FUNCIONA LA INSULINA EN LAS PERSONAS CON RESISTENCIA A INSULINA

Cuando comemos y la glucosa llega a la sangre, el páncreas, produce la insulina para introducir en las células esa glucosa. Una vez la glucosa dentro de la célula, si hace falta energía, se transformará en energía, pero si no hace falta, se acumulará en forma de glucógeno, y cuando hay un exceso de glucosa, la almacenará en forma de grasa. Dicho de otra manera más sencilla: la glucosa que sobra acaba convertida en grasa.

Cuando hay resistencia a insulina, los receptores celulares no responden suficientemente al estímulo de esta hormona, por lo que para tratar de bajar la glucosa en sangre, el páncreas genera mucha más insulina (hiperinsulinismo compensatorio) para conseguir que los receptores celulares respondan y así poder introducir la glucosa en las células. Recordemos que además, la insulina estimula la lipogénesis, es decir, que favorece la acumulación de grasa en el tejido adiposo.

Ya podéis imaginar el círculo vicioso: persona con resistencia a insulina que come algún alimento alto en azúcar → hiperglucemia (glucosa alta en sangre) → hiperinsulinismo compensatorio → hipoglucemia reactiva (baja glucosa en sangre de golpe tras el exceso de insulina) → vuelve a tener hambre, y nuevamente, en este punto, si vuelve a comer alimentos con mucha glucosa volvería a repetir el mismo círculo vicioso, y como el hiperinsulinismo favorece los depósitos de grasa, lo que pasará si sigue en este círculo vicioso es que irá acumulando grasa, lo cual favorecerá que cada vez tenga mayor resistencia a insulina, y a la larga más predisposición al síndrome metabólico (obesidad, diabetes, hipertensión…).

Una vez entendido este círculo vicioso ¿cómo romperlo? Pues evitando los picos de insulina, ¿y cómo dejamos de estimular esos picos? muy fácil: evitando los picos de glucosa en sangre, ¿y cómo? pues moderando la ingesta de hidratos de carbono, pero hay que entender que no todos los hidratos de carbono son iguales: los hay con índice glucémico elevado (significa que aumentan muy rápido la glucosa en sangre) y los hay con índice glucémico bajo (liberan glucosa en sangre de forma más lenta y menos brusca), por eso, dentro de la familia de alimentos ricos en hidratos de carbono, lo que urge, es evitar al máximo el consumo de azúcares, ya que al tener un índice glucémico elevado favorecen el círculo vicioso del: aumento brusco de la glucosa en sangre → hiperinsulinismo → hipoglucemia reactiva → hambre. Los azúcares están presentes en la mayoría de alimentos procesados ¡¡¡mirad las etiquetas!!! En cualquier producto pone en la etiqueta la cantidad de hidratos de carbono, y debajo de eso pone: “de los cuáles azúcares son…” mirad bien y podréis comprobar la cantidad de azúcar de los alimentos procesados. Os dejo este artículo sobre el azúcar que consumimos sin darnos cuenta y claves para evitarlo:

http://www.bbc.com/mundo/noticias/2015/07/150731_salud_cuanto_azucar_consumimos_sin_darnos_cuenta_ig

En las mujeres con SOP, el consumo de una dieta más baja en hidratos de carbono produce una pérdida preferencial de la masa grasa de los depósitos adiposos metabólicamente dañinos según este trabajo:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25125349 , en este otro trabajo hablan de la mejoría del SOP con una dieta baja en hidratos de carbono pero en especial poniendo el foco en el almidón y los lácteos:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26225266

Volviendo a la mala función de la insulina, para que no se produzcan esos picos, hay que tener en cuenta no sólo la calidad de lo que ingerimos (evitando los alimentos de elevado índice glucémico), sino también la frecuencia con la que comemos, hay que evitar el picoteo, a más número de ingestas diarias, más veces estimulamos la insulina, es preferible comer tres veces y saciarse bien que repartir la misma cantidad de alimentos en 5 comidas, aunque todavía sigue el mito de que es bueno comer muchas veces y menos cantidad, sin embargo, lo cierto es que comer muchas veces (y si encima metemos alimentos de elevado índice glucémico) es volver al círculo vicioso del que hemos hablado y encima ¡se pasa mucho más hambre cuando repartimos los alimentos en más número de ingestas!

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.20032/abstract https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25404320

En internet podéis encontrar diversas tablas de los alimentos con sus índices glucémicos, os dejo esta (pero hay muchas más en internet), fijaos que dentro de las frutas podéis ver índices glucémicos de lo más variado, el melón por ejemplo está en 72 (más de 70 se considera muy elevado) como podéis ver en la gráfica.

GRASAS SALUDABLES PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Toda la vida pensando que todas las grasas eran tan malas… pero hay grasas y grasas. Las grasas hidrogenadas o grasas trans (las presentes en la margarina y en la mayoría de alimentos procesados) son muy perjudiciales para la salud.

Sin embargo, hay grasas que no son malas, es más, que son imprescindibles para gozar de una buena salud. Las grasas procedentes del aceite de oliva, aceite de coco, aguacates, la grasa del pescado, frutos secos sin procesar como las nueces, las semillas como el lino, la chía…

Ya os hablé en este post ( Autocuidados para prevenir las consecuencias del exceso de estrógenos y la inflamación ) sobre las grasas ricas en omega-3 (que están implicadas en la síntesis de las prostaglandinas antiinflamatorias), estas grasas ricas en omega-3 podemos encontrarlas en el aceite de linaza, semillas de chía, de cáñamo, nueces y pescado marino graso. El balance de grasas que ingerimos deberían estar más a favor de omega-3 (antiinflamatorias) que omega-6 (proinflamatorias), sin embargo, la mayoría de la grasa de la comida industrial es mucho más rica en omega-6 que en omega-3.

LOS RITMOS CIRCARDIANOS.

No sólo hay que cuidar la dieta, también es importante evitar el estrés. El estrés y la falta de sueño elevan el cortisol, y el cortisol elevado favorece la inflamación de bajo grado y la resistencia a insulina.

La melatonina (la hormona que se libera durante el sueño) tiene efectos antioxidantes y está muy relacionada con el adecuado funcionamiento del metabolismo, tiene efectos antioxidantes, de mejoría del estrés oxidativo https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29109369 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28578257

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5632922/ , por eso la melatonina como sumplemento se incluye la en algunos preparados para el SOP (pero de suplementos hablaré en el siguiente post) .

En cuanto a la ingesta de alimentos debería respetarse el ritmo circadiano: la lógica de comer por el día y descansar por la noche (nada de levantarse a darse un atracón de madrugada), y además, aprovechando el natural ayuno nocturno, se han demostrado numerosos beneficios en la salud el hecho de cenar temprano y/o desayunar tarde, ya que esto favorece la autofagia, fenómeno descubierto por el japonés Yoshinori Ohsumi y por lo que fue galardonado con el Premio Nobel de Medicina 2016, no me extenderé en esto porque me desvío del tema, pero ya os comenté en facebook aquel estudio de más de 2000 mujeres con cáncer de mama, de cómo aquellas que pasaban al menos 13 horas sin comer nada (desde la cena hasta la primera ingesta del día siguiente) tenían menos recurrencias de su cáncer: https://www.facebook.com/dramiriamginecologia/photos/a.366570450044223.86303.254237474610855/1222501641117762/?type=3&theater .

Y aquí me despido por hoy.

En el próximo post me centraré en los suplementos que favorecen a las mujeres con SOP.

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Lunes, 18 Diciembre 2017